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1、啞鈴彎舉，說起啞鈴練手臂力量的訓練動作，可能大部分第一時間想到的就是啞鈴彎舉動作。啞鈴彎舉是訓練手臂力量以及手臂肌肉常見的一個訓練動作。它不僅訓練動作簡單，而且效果十分明顯。在進行啞鈴彎舉訓練的時候，我們的手臂上肢要緊貼在身體邊上，利用前臂的力量進行彎舉訓練，手臂放下的時候切記不能完全伸直，要保持一定角度的彎舉。

2、單臂啞鈴提起，單臂啞鈴提起是一個訓練難度較低的一個訓練動作，不管你有沒有健身基礎(chǔ)都能夠很好的完成動作要領(lǐng)，特別適合初級健身者練手臂力量以及手臂肌肉的需求。我們在訓練的時候，要借助平板凳進行輔助訓練。左腿跪在平板凳上面，右腿自然微微向后站立著，左手略向右伸，撐在平板凳上面，右手提著一只啞鈴，自然的垂放著。吸氣的同時，手肘彎曲，手臂慢慢向上提，當手臂提升到最高點的時候，停留2秒鐘后，再慢慢放下。每天可進行5組，每次20個動作。

3、啞鈴負重行走，啞鈴行走是一個簡單的負重行走訓練，主要是鍛煉我們手臂肌肉力量以及身體的耐力。我們在進行啞鈴負重行走的時候，要尋找好適合我們自己身體素質(zhì)的啞鈴，切記一開始就選擇大重量啞鈴。在行走的過程中，要保持身體的挺直狀態(tài)，手臂自然垂放在身體兩側(cè)，行走完成后，身體應(yīng)該慢慢蹲下，將啞鈴放在地面上。