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1、啞鈴仰臥推舉。

動(dòng)作要領(lǐng)：向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢(shì)，吸氣，在做訓(xùn)練時(shí)注意觀察啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴，肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)整個(gè)訓(xùn)練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過(guò)大壓力。

2、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)。吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置。

3、上斜啞鈴臥推。

動(dòng)作要領(lǐng)：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進(jìn)行頂峰收縮，然后緩慢平穩(wěn)下落到初始位置，動(dòng)作全程保持平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。上斜啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練，由于要調(diào)動(dòng)穩(wěn)定肌來(lái)保持平衡，所以說(shuō)用啞鈴做上斜臥推比杠鈴更有挑戰(zhàn)性。