一周減肥的最快方法 如何減肥比較快
2022-11-18
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更新時(shí)間：2022-07-06 08:30:03作者：admin
你有沒(méi)有遇到過(guò)拼命運(yùn)動(dòng)，飲食也十分注意，然而體重卻不再減的情況？很多人會(huì)說(shuō)你到了“平臺(tái)期”，如果遇到這種情況，還是要合理分析，并不是所有減肥減不下來(lái)的情況都叫“平臺(tái)期”。
很多人在減肥的初期會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，吃得也很清淡，但是體重就是不會(huì)和別人一樣直線下降，因此會(huì)感覺(jué)很沮喪，在這個(gè)階段出現(xiàn)這種情況，我們不能稱之為“平臺(tái)期”，而是身體在進(jìn)行結(jié)構(gòu)性調(diào)整。
減肥初期不掉體重絕大多數(shù)原因是因?yàn)槟憔毘隽烁嗟募∪?，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)消耗掉了你身體里的脂肪，同時(shí)也增加了肌肉的比例，肌肉的密度高于脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠(yuǎn)小于脂肪。因此雖然體重秤上的數(shù)據(jù)是一樣的，但是實(shí)際看上去你卻變瘦了，體型更好了。即使是同樣的身高體重，胖瘦也是大相徑庭。
所以我們要辨證地看待體重，有時(shí)候不要太糾結(jié)于體重?cái)?shù)據(jù)，這只是減肥的一個(gè)方面。不妨關(guān)注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個(gè)角度看待體重問(wèn)題也許更直觀和全面，有時(shí)候尺子比體重計(jì)更靠譜。
很多人在運(yùn)動(dòng)1個(gè)月甚至半個(gè)月，就說(shuō)我減不下去了，感到氣餒。其實(shí)，任何運(yùn)動(dòng)要看到顯著成效，一般需要三個(gè)月的時(shí)間。如果你還沒(méi)有堅(jiān)持到這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，那么你只要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，控制飲食，很快就會(huì)看到成效。
有一部分人，減肥初期興致很高，恨不得只喝白開(kāi)水、一天三練，因此成效比較明顯。然而，減肥是一個(gè)持續(xù)不斷的過(guò)程，隨著一開(kāi)始的熱情慢慢消退后，對(duì)運(yùn)動(dòng)是三天打魚兩天曬網(wǎng)，飲食方面也是慢慢回彈。隨著運(yùn)動(dòng)量的減少，以及飲食的放松，消耗與攝入進(jìn)入一個(gè)平衡狀態(tài)，因此體重也就不增不減，停滯在原地了，這種情況，也不是平臺(tái)期，而是減肥即將失敗的前兆，再下去就是消耗與攝入逆轉(zhuǎn)，復(fù)胖開(kāi)始，最后宣告減肥失敗。
這個(gè)時(shí)候，要檢討自己，重新嚴(yán)格執(zhí)行自己的減肥計(jì)劃，如此才能打破平衡，持續(xù)瘦下去。
真正的平臺(tái)期應(yīng)該是出現(xiàn)在階段性減肥成功后，比如經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力已經(jīng)成功減重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持著之前的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣，但是體重就是一點(diǎn)不減。很多減肥者都會(huì)碰到這樣一個(gè)“平臺(tái)期”，此時(shí)似乎要再減下去一斤兩斤都會(huì)變得異常困難。也有人會(huì)因此喪失信心，沮喪的情緒揮之不去。
其實(shí)是因?yàn)槿梭w是一個(gè)聰明的自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)。一方面，體重的下降，令基礎(chǔ)代謝減慢，使身體耗能減少?；A(chǔ)代謝可以占到我們?nèi)炷芰肯牡?0-70%。胖人更容易感到餓，也就是因?yàn)轶w重大，基代高而導(dǎo)致的。另一方面，不斷地運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體機(jī)能提高，同時(shí)讓你的身體也慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，它會(huì)調(diào)整到用最少的能量來(lái)支持你完成固定節(jié)奏的訓(xùn)練，而這種“節(jié)約”對(duì)你減肥是不利的。
其實(shí)，平臺(tái)期從另外一個(gè)方面反映你的身體素質(zhì)的提高，現(xiàn)在的你可以用較低的水平實(shí)現(xiàn)了能量與消耗的平衡。因此，當(dāng)你依然維持原來(lái)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和飲食規(guī)律，他們之間也達(dá)到了一個(gè)平衡，體重就不會(huì)再降下去了。
為現(xiàn)有的訓(xùn)練計(jì)劃加點(diǎn)之前沒(méi)有的東西，強(qiáng)迫身體發(fā)生改變甚至是不適應(yīng)，讓身體去挑戰(zhàn)新的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如，很多人每天就是固定勻速跑6公里，初期效果不錯(cuò)，但是接下來(lái)就會(huì)感到效果不大甚至沒(méi)效果。
1、試著每周來(lái)一次間歇跑：間歇跑是以較快速度跑一段較短的距離，然后停下休息一段時(shí)間，待體力恢復(fù)后再繼續(xù)以同樣的方式循環(huán)跑幾組，一般一次間歇跑訓(xùn)練不超過(guò)5分鐘或 1.5公里，可根據(jù)身體狀況作適當(dāng)調(diào)整。
間歇跑的好處：間歇跑這種訓(xùn)練方式，會(huì)讓身體處于一定的氧氣透支狀態(tài)，能提高身體的無(wú)氧能力。同時(shí)間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過(guò)程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當(dāng)，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結(jié)束后還能使身體持續(xù)燃燒熱量數(shù)小時(shí)。注意間歇跑后要補(bǔ)充水分和食物，這樣身體才會(huì)感到有營(yíng)養(yǎng)在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。
2、長(zhǎng)距離的LSD：每周加入一次是你之前單次跑量1.5-2倍距離的長(zhǎng)距離奔跑，速度要慢，慢到可以輕松說(shuō)話，LSD是很好的有氧燃脂手段。如果你從未嘗試過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么你可以在訓(xùn)練中增加一些力量阻抗訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會(huì)幫助你燃燒更多熱量，訓(xùn)練后肌肉的恢復(fù)也需要消耗熱量，這會(huì)給你帶來(lái)額外的收益。多嘗試其他的運(yùn)動(dòng)如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運(yùn)動(dòng)不但會(huì)幫助你打破平衡，更有效的消耗熱量，也會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)不那么單調(diào)無(wú)趣。
可以適當(dāng)再減少碳水的攝入，尤其是精細(xì)碳水的攝入，將一些精細(xì)的加工的面粉、米飯換成燕麥、玉米、番薯等粗糧。飲食上還可以采用少食多餐，就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時(shí)進(jìn)食一次。例如在上午9點(diǎn)半加一個(gè)水果和幾粒堅(jiān)果作為上午的加餐，下午三點(diǎn)加一片粗糧面包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過(guò)多，防止血糖大幅度升高。
睡眠不足是減肥最大的敵人。研究顯示每天睡眠不足6小時(shí)的女性，她們發(fā)胖的概率也比有著充足睡眠的對(duì)照組高30%。前一天晚上沒(méi)有睡好的人，很容易在第二天不知不覺(jué)的多攝入549大卡的食物。另外，睡眠不足還會(huì)使脂肪消耗減少20%。因此專家建議，要減肥，每天至少保證7.5小時(shí)的睡眠時(shí)間。只有讓身體休息的更好，才會(huì)減得更快。