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1、杠鈴硬拉：通過伸膝關節(jié)和髖關節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。鈴上提至膝部時，前推髖部，練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。

2、啞鈴交替臥推：仰臥在水平臥推板上，單手手持啞鈴(新手建議自身體重的10-15%重量)，掌心相對，推起至手臂伸直，支撐在胸部上方，手持啞鈴慢慢落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線，在此過程中手肘始終要保持彎曲，當啞鈴落下時吸氣，另一只手以相同方式持鈴上舉，回到原位時吐氣。