俯臥撐鍛煉哪里的肌肉 仰臥起坐鍛煉哪里的肌肉
2024-03-16
更新時間:2024-03-19 05:30:11作者:佚名
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐,雙手十指交叉放于頭后,在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大,若想加大難度可以將雙手疊放與頭后,注意起身時肘關(guān)節(jié)不要指向前方,盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。
2、發(fā)力點(diǎn)
做傳統(tǒng)仰臥起坐的時候要固定腳步,然后降低腿部和髖部的負(fù)擔(dān),降低腹部肌肉的作用,外力加大時,增加臀部發(fā)力,完成起坐動作。
3、速度
體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐,因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時注意要呼氣,這樣可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中,由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小,腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。