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1、正式運動前，首先要選擇一身合適的運動裝和一雙合適的運動鞋，準備一個水杯，運動過程中少量補水，進行熱身運動15到20分鐘左右。

2、然后進行45分鐘左右的有氧運動。且時間不能太長，因為時間過長消耗的不僅是脂肪，還會消耗肌肉。

3、對身體進行有氧運動后的拉伸運動。身體運動完不進行拉伸會導(dǎo)致身體僵硬，肌肉酸疼，影響肌肉的增長和以后的訓(xùn)練效果。

4、進行45到60分鐘的重量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練必須要做好防御措施，比如腰部訓(xùn)練要佩戴好防護腰帶，動作要到位，特別是剛開始運動時，不追求力量大，但追求動作規(guī)范。

5、再次進行20到30分鐘的有氧運動。重量訓(xùn)練完成，進行少量補水，接著進行有氧運動，慢慢地燃燒脂肪。

6、運動完，不能直接坐下或蹲著，不能大量補水和洗澡，慢慢地放松，進行肌肉骨骼放松。