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1、在仰臥推舉運(yùn)動(dòng)中，小部分人通過(guò)很少的努力可能偶然就取得了超強(qiáng)的效果。大多數(shù)人甚至是經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為仰臥推舉就是讓快速瘦身的運(yùn)動(dòng)。然而這并不是真的，仰臥推舉運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)者根據(jù)自身情況經(jīng)過(guò)精確計(jì)算制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2、可以從躺在平坦的椅子上開始做“仰臥“這個(gè)運(yùn)動(dòng)。首先椅子不能太軟也不能太硬。椅子太軟會(huì)讓在仰臥時(shí)姿勢(shì)發(fā)生改變，太硬的椅子則會(huì)讓背感覺(jué)不舒服。

3、椅子選好之后，就可以直接躺在上面。當(dāng)躺在椅子上的時(shí)候，需要找到一個(gè)平躺著很舒服的點(diǎn)以習(xí)慣的方式。不要給的肌肉增加壓力，躺著并不是把全部的重量家在的身上。

4、當(dāng)全身放輕松時(shí)，要注意一下細(xì)節(jié)：雙肩自然平放避免僵硬。背脊不能筆直的挺著要稍微有一點(diǎn)彎曲，過(guò)于彎曲則像仰臥式自殺。最后，把的重心放到腳上，并讓腳輕松隨意放在地上。當(dāng)然，如果以椅子的長(zhǎng)度允許，可以讓雙腿并攏將雙腳平放在椅子上。

5、開始接觸杠桿，伸出手，不斷地向前伸直到碰到杠桿，記住碰到杠桿的地方，這樣可以幫助決定的手放在哪個(gè)位置。如果沒(méi)有標(biāo)記，詢問(wèn)的教練的手應(yīng)該放在杠桿的什么地方。

6、一般來(lái)說(shuō)，如果是想鍛煉胸部，那就要求兩根杠桿的寬度要比平時(shí)訓(xùn)練的還要寬一些。另一方面，如果是想要鍛煉的肱三頭肌那就得縮小連根杠桿之間的距離。根據(jù)不同的標(biāo)準(zhǔn)，聽(tīng)取教練的意見(jiàn)，把手放在正確的地方。

7、然后就可以逐漸的把杠桿從的胸前舉起，進(jìn)行上下的推舉。記住把杠桿往上推時(shí)呼氣往下的時(shí)候就吸氣。協(xié)調(diào)的呼吸可以幫助接下來(lái)的訓(xùn)練。隨著不斷的重復(fù)，盡可能的伸展的手臂，不管加重與否，手臂伸展至少應(yīng)該10至12下。

8、隨著體重的下降，計(jì)劃也應(yīng)該進(jìn)行調(diào)整，比如訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間。當(dāng)已經(jīng)適應(yīng)一個(gè)負(fù)重時(shí)，接著嘗試下一個(gè)重量。有一個(gè)小竅門就是負(fù)重減輕但是要在每次訓(xùn)練開始時(shí)多重復(fù)幾次。把自己拉伸到極限，但是不要過(guò)于強(qiáng)求，這樣很容易把自己弄傷。