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1、卷腹：

（1）仰臥于瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙腿微微分開，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè).

（2）起身時(shí)，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆即可。

（3）約2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，約下躺至肩部），并配合（起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣）的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

2、仰臥起坐：

（1）躺在仰臥起坐的場地上，最好是找個(gè)柔軟舒適的地方（為了防止運(yùn)動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，身體要直，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。

（2）躺好之后將背部慢慢離地抬起。同時(shí)將實(shí)現(xiàn)慢慢集中在腹部，此時(shí)應(yīng)該感覺到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之后再慢慢放下。重復(fù)這個(gè)動作。

3、仰臥直腿兩頭起：

（1）仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。

（2）在最高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢，呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。

4、空中踩單車：

（1）仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動作。

（2）呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

5、平板支撐：

（1）俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。

（2）雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

6、每次鍛煉30-60分鐘：每次鍛煉腹肌是保證一定的時(shí)間的，不然腹肌受不到刺激，難以增長肌肉，但是每次的鍛煉時(shí)間也不是越長越好的，時(shí)間過長會容易導(dǎo)致肌肉疲勞，而一般來說腹肌鍛煉的總時(shí)間控制在30-60分鐘效果最好，分組進(jìn)行，組間保持1-2分鐘的休息時(shí)間。

7、每周練3-4次：想要最快最有效的練出好看腹肌，是需要保證一定的鍛煉頻率的，腹肌需要不斷的刺激才能成型，不過即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，不完全恢復(fù)就鍛煉不但不會長，還會回縮，因此一周練個(gè)3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當(dāng)程度的刺激，鍛煉效果最好。

8、選擇合適的時(shí)間鍛煉：一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點(diǎn)鍛煉，那段時(shí)間人體體能和代謝都達(dá)到了最佳，運(yùn)動能力達(dá)到最高峰，是適合鍛煉的時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

9、配合有氧運(yùn)動：要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人，如果不先通過有氧運(yùn)動減去脂肪，可能練出腹肌也看不到，因此在鍛煉腹肌期間，最好能搭配有氧運(yùn)動來減脂，比較好的有氧運(yùn)動有波比運(yùn)動、跑步、游泳、轉(zhuǎn)呼啦圈、跳繩等。

10、搭配合理的飲食：想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶制品、豆類、堅(jiān)果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對于長肌肉也是比較重要的，也可以適當(dāng)攝入。