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杠鈴健身最佳方法(杠鈴健身教程)

更新時間:2023-07-09 14:40:00作者:佚名

杠鈴健身最佳方法(杠鈴健身教程)

1、三角?。?/p>

(1)直臂前平舉:是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作,一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡,當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)杠鈴立正劃船:類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(3)杠鈴頸前推舉:類型多樣,其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習(xí)動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(5)杠鈴頸后推舉 :它是一項綜合性肌肉練習(xí),參與的肌肉包括肩和背,因此作為三角肌后束的專項練習(xí)的補(bǔ)充動作較為合適,而不應(yīng)作為主要練習(xí)。

(6)杠鈴后肩劃船 :類型多樣,它是比較難以做規(guī)范的動作,而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似,因此需要嚴(yán)格區(qū)分規(guī)范動作是首要的。

2、肱三頭肌:

(1)杠鈴頸后臂屈伸:鍛煉肱三頭肌高難動作,只有肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)的力量十分強(qiáng)大后才可進(jìn)行此練習(xí)。

(2)杠鈴仰臥臂屈伸:鍛煉肱三頭肌最基礎(chǔ)的動作,貫穿練習(xí)肱三頭肌各個階段的重要動作。

(3)窄握杠鈴?fù)婆e:窄臥推是個復(fù)合型練習(xí),但主要鍛煉肱三頭肌,其他對胸大肌的內(nèi)側(cè)部位,三角肌前束也有不錯的刺激。

3、肱二頭?。?/p>

(1)直立杠鈴彎舉:重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋

(2)斜托杠鈴彎舉:增加肱二頭肌的厚度。

(3)俯臥上斜彎舉:可以用杠鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

本文標(biāo)簽: 杠鈴  身教  方法  

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