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1、嬰兒式。練習(xí)步驟：跪立在墊面上，雙腳并攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳后跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放松，雙手自然在身體前側(cè)伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。練習(xí)收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放松全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

2、貓牛式變體。練習(xí)步驟：從嬰兒式開始，吸氣，直立起身體，呼氣，屈雙肘，將雙肘平放在墊面上，手肘在雙肩的正下方，雙手交握，髖骨和雙膝垂直，腰背放平，不要踏腰翹臀。吸氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。呼氣，脊柱自尾骨一節(jié)節(jié)向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。重復(fù)練習(xí)，讓脊柱交替凹凸，完成3個呼吸，充分調(diào)動脊背和腹部的肌肉。最后吸氣，背部還原，腳背放平。練習(xí)收益：保養(yǎng)脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。