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1、谷物類：

多當(dāng)成主食使用，包含糙米、大麥、小麥、黑糯米、小米、燕麥，以及薏仁、藜麥、蕎麥、紅藜、高粱等，可互相搭配成五谷米飯、十谷米飯等多谷米飯。因為分解吸收快，可為人體帶來穩(wěn)定的熱量，并提供糖類，以及纖維質(zhì)、維生素B群、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)等。建議每人每天應(yīng)攝取主食約1.5～4碗。

2、豆類：

包含豆科植物的「種子」和「莢果」，例如紅豆、黃豆、黑豆、花豆、綠豆，以及毛豆、豌豆、米豆、紅扁豆等，提供優(yōu)質(zhì)植物性蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素，且吃法很多，可入菜或做成甜湯、點(diǎn)心，亦可和谷物類搭配成主食，像紅豆飯等。建議可依自己的體重?fù)Q算，每公斤需攝取1公克植物性蛋白質(zhì)，若是體重50公斤，則每天可攝取50克。

3、堅果類：

指可食用的「果仁」和「種子」，如花生、核桃、松子、芝麻、腰果、南瓜子，以及松子、杏仁、胡桃、蓮子、鷹嘴豆等，內(nèi)含豐富的維生素B、維生素E、礦物質(zhì)等營養(yǎng)價值，且提供的油脂多為不飽和脂肪酸，能增強(qiáng)活力;除了可當(dāng)零食，也可加入主食和菜肴中，或和牛奶打勻飲用。建議每人每天應(yīng)攝取約1湯匙，大約是手掌抓一把的量，以45大卡為基準(zhǔn)。

4、根莖花果類：

根莖類有馬鈴薯、山藥、芋頭、地瓜、紅蘿卜等，而花果類則包含銀杏、百合、桂圓，以及紅棗、枸杞茯苓等，其富含維生素、多糖體等，多吃可提升免疫力。

其中有些食材較具獨(dú)特性，像是桂圓雖擁有很多營養(yǎng)素，但因熱量不低，且不易消化，所以不適合一次吃太多，建議每天最好不要吃超過5顆。

5、蔬果、菇類：

新鮮的蔬果、菇類含有豐富的維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，多攝取有助于人體抵抗發(fā)炎、痛風(fēng)等問題，降低疾病發(fā)生機(jī)率，建議每人每天應(yīng)攝取約300克。而采買建議以當(dāng)季為首選，不僅價格便宜，也營養(yǎng)美味。