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1、上背部：雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰臥，雙手抱頭，腹部稍用力收緊，雙腿帶動(dòng)身體前后移動(dòng)，使泡沫滾筒在上背部和肩關(guān)節(jié)的范圍來(lái)回滾動(dòng)。

2、臀部：蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊，支撐腿和手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫滾筒在臀部范圍來(lái)回滾動(dòng)。

3、大腿前側(cè)(股四頭肌)：平板支撐，將泡沫軸放置于大腿前側(cè)，肩關(guān)節(jié)用力帶動(dòng)身體上下移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的范圍內(nèi)來(lái)回滾動(dòng)。

4、大腿內(nèi)側(cè)肌群：肘關(guān)節(jié)支撐，單腿外展俯臥，將泡沫軸放在大腿的內(nèi)側(cè)下方，對(duì)側(cè)腿用力帶動(dòng)身體左右移動(dòng)，使泡沫軸在大腿內(nèi)側(cè)的區(qū)域來(lái)回滾動(dòng)。

5、大腿后側(cè)(腘繩肌)：雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊，雙手用力帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸在膝關(guān)節(jié)到臀部的范圍內(nèi)來(lái)回滾動(dòng)。