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1、要想讓腿部有肌肉和力量，就是讓腿動起來。可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿動起來。我選擇下班早的時候跑步，可以先慢跑，然后勻速跑。每天堅持至少跑20分鐘，包括熱身要至少30分鐘。

2、在家里，有跑步機，就在跑步機上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑步機上，根據(jù)個人的年齡體質(zhì)，跑步10分鐘到40分鐘都可以。

3、如果你沒有跑步機，可以在家里練習深蹲。雙手放于腦后，勻速的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調(diào)整好自己的呼吸。讓呼吸均勻，作深呼氣。