籃球基本功訓(xùn)練的主要方法(籃球基本功訓(xùn)練的主要方法有)
2023-02-08
更新時(shí)間:2023-02-08 14:36:55作者:未知
1、單腿站立拉伸:
(1)身體右轉(zhuǎn),雙腿并攏,抬頭、挺胸、收腹,雙手自然垂于身體兩側(cè);
(2)重心移至右腿,屈左膝,左手握住左腳踝,盡量將我們的小腿向大腿方向貼近,膝蓋垂直于地面;
(3)可以將右手同時(shí)握住左腳踝,屈雙肘,將左大腿前側(cè)肌肉向后拉伸,到自己的最大極限處,保持10~15秒時(shí)間;
(4)放松,雙手還原體側(cè),右腳還原,抖動(dòng)放松,然后換腿進(jìn)行。
(5)注意:站不住的話(huà)可以將一手扶住墻壁或固定物體,以免給支撐腿造成過(guò)大負(fù)擔(dān)和損傷。10-15秒/次,兩腿各做5組,組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸:
(1)由雙手和雙膝開(kāi)始,將一條腿抬離地面,用手抓住這只腳。
(2)用手抓住腳或者腳踝,保持膝蓋完全彎曲,拉伸股四頭肌和髖部屈肌。
(3)伸展臀部,用力推向地面。保持10至20秒,然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
(5)注意:這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到股四頭肌,動(dòng)作過(guò)程中要注意速度要慢,感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸:
(1)坐在地板上,右腿彎曲,將右腳跟置于右髖外側(cè)。然后左腳彎曲,左腳腳心貼近右大腿內(nèi)側(cè)。(做這個(gè)動(dòng)作時(shí),左腿也可以向前伸直。)
(2)腳向后伸展,腳面繃直,腳踝彎曲。如果腳踝過(guò)于緊張,只需稍微將腳向后伸展以減輕腳踝的緊張感。
(3)緩緩向后傾斜身體,直到能夠感覺(jué)到輕松拉伸,用雙手支撐身體并保持平衡。保持這個(gè)輕松拉伸5-15秒鐘。
(4)然后慢慢放松,換一側(cè),用同樣的方法拉伸左大腿。
(5)注意:要跟著感覺(jué)走,不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限,如果出現(xiàn)疼痛感,要及時(shí)的停止拉伸。動(dòng)作過(guò)程要注意速度要慢,以股四頭肌被拉伸的感覺(jué)為主。
4、俯臥股四頭肌拉伸:
(1)面部向下躺到地面上,讓你的同伴在你身側(cè)跪著。彎曲一條腿的膝蓋,將這條腿抬離地面,嘗試用腳接觸臀大肌。
(2)讓你的同伴跪在你的右側(cè),將一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手應(yīng)當(dāng)抓住你的腳踝或膝蓋,將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應(yīng)當(dāng)感覺(jué)到拉伸。
(3)10秒后,嘗試將腳朝地面向后推,你的同伴會(huì)給你施與阻力,保持這個(gè)姿勢(shì)6秒。
(4)在這6秒的緊縮后,放松,讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。(如果你想要的話(huà),繃緊腘繩肌,擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍)。
(5)換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。
(6)注意:在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該感覺(jué)到股四頭肌有明顯的拉伸感,這時(shí)要保持6-10秒。