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1、單腿站立拉伸：

（1）身體右轉(zhuǎn)，雙腿并攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂于身體兩側(cè)；

（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直于地面；

（3）可以將右手同時(shí)握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側(cè)肌肉向后拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時(shí)間；

（4）放松，雙手還原體側(cè)，右腳還原，抖動(dòng)放松，然后換腿進(jìn)行。

（5）注意：站不住的話(huà)可以將一手扶住墻壁或固定物體，以免給支撐腿造成過(guò)大負(fù)擔(dān)和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

2、跪姿拉伸：

（1）由雙手和雙膝開(kāi)始，將一條腿抬離地面，用手抓住這只腳。

（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。

（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然后換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

（5）注意：這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到股四頭肌，動(dòng)作過(guò)程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸：

（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置于右髖外側(cè)。然后左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內(nèi)側(cè)。（做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，左腿也可以向前伸直。）

（2）腳向后伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過(guò)于緊張，只需稍微將腳向后伸展以減輕腳踝的緊張感。

（3）緩緩向后傾斜身體，直到能夠感覺(jué)到輕松拉伸，用雙手支撐身體并保持平衡。保持這個(gè)輕松拉伸5-15秒鐘。

（4）然后慢慢放松，換一側(cè)，用同樣的方法拉伸左大腿。

（5）注意：要跟著感覺(jué)走，不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，如果出現(xiàn)疼痛感，要及時(shí)的停止拉伸。動(dòng)作過(guò)程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺(jué)為主。

4、俯臥股四頭肌拉伸：

（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側(cè)跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。

（2）讓你的同伴跪在你的右側(cè)，將一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手應(yīng)當(dāng)抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應(yīng)當(dāng)感覺(jué)到拉伸。

（3）10秒后，嘗試將腳朝地面向后推，你的同伴會(huì)給你施與阻力，保持這個(gè)姿勢(shì)6秒。

（4）在這6秒的緊縮后，放松，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話(huà)，繃緊腘繩肌，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍）。

（5）換另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。

（6）注意：在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該感覺(jué)到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時(shí)要保持6-10秒。