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1、貼墻站立訓(xùn)練：每天貼墻站立，確保后腦勺、肩部、臀部、小腿肚、腳后跟在一條直線，保持至少10分鐘以上。

2、貼墻開肩訓(xùn)練：雙腳距離墻壁約一只腳半的距離，雙臂向上同時(shí)貼墻，胸部緊貼墻并隨著腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿勢(shì)至少30S。

3、雙腳腳背觸地面，雙手撐地，雙肩和腰部下沉，背部和頭部在自身極限內(nèi)往后仰，胸部隨之向前挺出，保持姿勢(shì)至少30S。

4、雙膝、雙腳腳背觸地，雙手握住雙腳腳踝，身體后仰，眼睛看向天花板。

5、雙腳內(nèi)勾，雙手抓住雙腳腳踝，此時(shí)，雙腳用力帶動(dòng)雙手，胸部隨著抬起向上，眼睛保持平視前方，保持姿勢(shì)至少30S。

6、雙腿觸地，雙肩外旋，雙手背后相扣，上身離地，眼睛平視前方，保持姿勢(shì)至少30S。